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失眠的自我调节方法

来源：黑龙江京科脑康医院

工作压力大、时间紧迫感是造成失眠的重要因素。失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量满意意状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦。失眠可引起病人焦虑、抑郁，或恐惧心理，并导致精神活性效率下降，妨碍社会功能。古人称呼吸为“息”一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来的不能那一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的失眠的自我调节方法：

失眠大多是环境因素造成。

方法很简单。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，经常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。好几个常睡不着觉的病人，用这种方法催眠，屡试不爽，敢跟你赌一块钱，如果睡不着，用这种方法，一定有效。自我放松训练仍然是一种心理放松法。

卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用繁重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：脚越来越繁重了下肢越来越繁重了......全身都越来越繁重了一意识到与四肢繁重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。音乐疗法心理放松，就能安然入睡。

临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而平安入睡。不论你否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀，可免却你失眠之苦和使你睡梦更香甜。失眠的自我调节方法：

一、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。

二、坚持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以18-20℃较佳，干燥天气地板应洒水。

三、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。

四、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

五、睡前不能进行剧烈运动，如你有黄昏或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

六、不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了问题，可用笔记下来，留第二天再想。

七、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

八、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。

九、睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

十、上床即睡，如无睡意较好不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。提议:晚饭后稍做休息可外出散步作些简单运动(远近距离运动强度依个体而定)洗个热水澡(依个人情况而定)睡前饮用热牛奶起。